Boxercise ฟิตร่างกายสลายไขมัน

บ็อกเซอร์ไซส์ (Boxercise) คลาสออกกำลังกายที่มีพื้นฐานมาจากการบริหารร่างกายที่บรรดานักมวยทั้งมือ อาชีพและสมัครเล่นใช้ในการฟิตร่างกาย รักษาความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนต่างๆตลอดเวลา รวมทั้งในระหว่างฝึกซ้อม
ก่อนอื่นควรแต่งกายให้กระชับ แต่ไม่รัดแน่น เพื่อความสะดวกสบาย เพราะจะต้องมีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวอย่างมากในการบริหาร รวมทั้งอุปกรณ์สำคัญอย่างผ้าพันมือ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และอย่าลืมดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ ไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำจากการเสียเหงื่อมาก แต่ต้องไม่ดื่มมากจนเกินไป
บ็อกเซอร์ไซส์โดยทั่วไปมีการวอร์มอัพประมาณ 10-15 นาที เพื่อยืดเส้นยืดสาย เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อร่างกายให้มีความยืดหยุ่น รองรับการออกกำลัง ซึ่งอาจทำได้โดยการกระโดดช้าๆ ดันพื้น หรือลุกนั่ง แล้วจึงค่อยตามด้วยการบริหารหลักประมาณ 30 นาที ในแต่ละคลาสจะมีการนำอุปกรณ์มาใช้ประกอบหลายอย่าง เช่น กระสอบทราย เป้านิ่ง เชือกกระโดด เครื่องวิ่งออกกำลังกาย รวมทั้งการชกลม การดันพื้น การลุกนั่ง และการยกน้ำหนัก
หลังการบริหารหลักต้องมีการคูลดาวน์เสมออย่างน้อย 5 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ตามด้วยการยืดคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอย่างช้าๆรวม 10 นาที เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ไม่มีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น
ซึ่งในช่วง 1-3 สัปดาห์แรกผู้รับการฝึกต้องใช้เวลาในการปรับสภาพร่างกายทั้งเรื่องการควบคุม การหายใจ การเตรียมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ ต้นขา สะโพก และท้อง จะเป็นช่วงเวลาที่เรียนรู้เทคนิคและวิธีเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
สัปดาห์ที่ 4-9 เป็นช่วงการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนสำคัญของร่างกายที่เริ่มอยู่ตัว อาการเจ็บเกร็งน้อยๆที่เกิดขึ้นจะหายไปหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มกระชับจนรู้สึกได้ และน้ำหนักลดลงจากเดิมอย่างเห็นได้ชัด อุปกรณ์ประกอบกิจกรรมจะมีบทบาทมากขึ้น เช่น ผู้รับการฝึกจะได้ฝึกการเตะ ต่อยกระสอบทรายหรือเป้านิ่งอย่างถูกวิธี เป็นต้น
กิจกรรมนี้ให้ประโยชน์คือ ทำให้กล้ามเนื้อฟิต กระชับ ระบบหมุนเวียนโลหิต ระบบหายใจ และอื่นๆในร่างกายทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 350-400 แคลอรีต่อการบริหาร 1 ชั่วโมง และหากปฏิบัติเป็นประจำจะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน นอกจากนี้ยังได้คลายเครียด สร้างความมั่นใจกับรูปร่าง และปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม ผู้สนใจต้องสำรวจข้อมูลต่างๆอย่างละเอียดถี่ถ้วน ไม่ว่าจะเป็นความพร้อมของตัวเองว่าสมบูรณ์แข็งแรงดี โดยปรึกษาแพทย์ว่ามีอาการป่วยเป็นหอบหืดหรือเบาหวานหรือไม่ เพราะกิจกรรมนี้ค่อนข้างใช้พละกำลัง
และแม้จะมีร่างกายแข็งแรงดี แต่การเริ่มต้นสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มจากกิจกรรมเบาๆ หรือหากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออยู่แล้วต้องดูระดับความหนักหน่วงของคลา สฝึกว่าเหมาะสมหรือไม่ มีผู้เชี่ยวชาญจริงๆคอยดูแลไหม และควรเพิ่มระดับทีละขั้น ไม่ควรหักโหมเกินไป

แอโรบิกในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก จากวงการฟิตเนสทั้งในเมืองไทยและต่างประเทศก็คือการเต้นแอโรบิกในน้ำ เพราะความที่ว่าจะให้ความปลอดภัยมากกว่าการเต้นแอโรบิก ธรรมดา ที่ต้องกระโดดโลดเต้นไปมา
การเต้นแอโรบิกในน้ำก็คล้าย ๆ กับการเต้นแอโรบิกทั่ว ๆ ไป เพียงแต่การเต้นในน้ำต้องอยู่ในสระที่ไม่ลึกเกินไปนัก ประมาณว่าสูงในระดับเอว-อกจะดีที่สุด ก่อนที่จะเต้นทุกครั้งควรจะมีการอบอุ่นร่างกายให้มีความพร้อมและการปรับ อุณหภูมิของร่างกาย
เพราะการที่แช่น้ำอยู่นาน ท่อนบนอยู่เหนือน้ำ ท่อนล่างอยู่ใต้น้ำ ย่อมทำให้ร่างกายรู้สึกผิดปกติ การเต้นแอโรบิกในน้ำ ส่วนมากจึงทำในเวลาไม่นานนัก อาจจะจบเพียงแค่เพลงเดียวราว 5-6 นาทีเท่านั้น
ส่วนการเต้นแอโรบิกก็เหมือนกับทั่วๆไป ส่วนมากจะเป็นคนเต้นนำแล้วก็เต้นตามกัน การกระโดดโลดเต้นในน้ำ น้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวไว้ส่วนหนึ่ง ทำให้การกระแทกลดลง ขณะเดียวกันการเคลื่อนไหวก็ต้องออกแรงต้านน้ำ ทำให้ร่างกายได้ออกกำลัง
อย่างไรก็ตามการเต้นแอโรบิกในน้ำก็อาจจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ เพราะมีหลาย ๆ คนที่เต้นมากเกินไปก็เกิดการบาดเจ็บ ทำให้ต้องรักษาตัว ทางออกที่ดีที่สุดคือการเชื่อฟังครูที่ฝึกสอนหรือผู้นำในการเต้นจะดีที่สุด

หุ่นเลิศ เจิด ทุกฤดู

สวัสดีค่ะ คุณสาวๆ ร้อยทั้งร้อยผู้หญิงเราย่อมอยากจะ
หุ่นดีเหมือนนางแบบกันทั้งนั้น ยิ่งหน้าร้อนอย่างนี้บรรดานางแบบ ทั้งแรกรุ่น
และรุ่นแรกๆ ต่างตบเท้ากันขึ้นมาอวดโฉมกันในชุดว่ายน้ำ โชว์หนุ่มสุดเลิศกันเป็นทิวแถว
จะว่าไปหุ่นดีอย่างเดียว เหมือนอื่นๆ จะดีตามมาร้อยแปดประการนะคะเช่น
ไม่ว่าจะเป็นเสื้อผ้าจะมาแนวไหน เปิดไหล่ หรือเปิดพุงก็หยิบฉวยมาใส่ได้
สบายๆ ไม่ต้องกังวล แถมเรื่องของสุขภาพถ้าไม่ผอมขนาดขี้ก้างก็ไม่ต้องดูแลอะไรกันมากมาย
ไม่ต้องกลัวเรื่องของไขมัน ว่าจะอุดตันวันไหนเหมือนคนอ้วนๆ
ถ้าสามารถเก็บหุ่นดีๆ ไว้กับเราได้ตลอดไปมันก็เป็นเรื่องที่ดีใช่มั้ยละค่ะ
วิธีรักษาหุ่นสวยๆ ก็ไม่ได้ยากเย็นอะไร เพียงแค่คุณสาวๆ ขยันขันแข็ง
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รู้จักเลือกที่จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
แล้วก็มีไขมัน น้อยๆ ที่สำคัญคือ จะต้องนอนให้ได้ไม่ต่ำกว่าวันละ 6
ชั่วโมงต่อวัน เพราะถ้าเกิดว่านอนน้อยกว่านี้ จะทำให้ร่างกายเกิดการ
สะสมไขมันมากขึ้น อีกอย่างที่ควรทราบเอาไว้ก็คือ การออกไปแดนซ์กระจาย
ตอนกลางค่ำ กลางคืน เป็นการออกกำลังกายที่สู้การนอนไม่ได้เลยด้วยประการทั้งปวง-

วิธีออกกำลังให้สาวๆไม่เหนื่อยเร็ว

"มีด้วยรึ?"
วิธีออกกำลังอย่างที่ไม่ให้ เหนื่อยเร็ว สาวเจ้าผละจากกระจก
แต่งหน้าแต่งตัวหันมาถาม

แน่น้อน!! มีอยู่แล้ว ไม่ได้โม้ แต่ต้องหัน หลังให้กระจกค่ะ
นี่เป็นข้อสรุปง่ายๆ สั้นๆ จากข้อค้นพบของนักวิทยาศาสตร์ จากแคนาดา
ดร.แคธลีน จินิส และคณะจาก มหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ ได้ ศึกษากับผู้หญิง
58 ราย ที่ปกติพวกเธอมิใช่ คนที่ไปออกกำลังกายในโรงยิมกันเท่าไร
แต่ ถูกขอให้ไปออกกำลัง ด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นเวลาประมาณ
20 นาที

นักวิจัยพบว่า สาวๆในกลุ่มที่ปั่นจักรยาน อยู่หน้ากระจก รู้สึกแย่มากเลยเวลาที่ออกกำลังเสร็จแล้ว
คือรู้สึกไม่ค่อยมีแรง ไม่ค่อยกระชุ่มกระชวย เมื่อเทียบกับคนที่ฝึกซ้อมโดยไม่เห็นเงาสะท้อนของตัวเอง
ซึ่งกลุ่มหลังนี่ จะบอกว่ารู้สึกเหนื่อยหลังจากออกกำลังซ้ำๆ
20 นาทีไปแล้ว

จากผลศึกษานี้ เลยพอจะอธิบายได้ว่าทำไมผู้หญิงถึงมักจะหยุดไปออกกำลังกายที่ยิมฯกัน
ก็แน่นอน ถ้าหากออกจากยิมแล้ว ความรู้สึกแย่กว่าตอนขามา จะมีใครอยากกลับไปออกกำลังกันอีกในอนาคตล่ะ

โดยทั่วไปแล้ว ตามโรงยิมฯมักติดกระจกยาวไว้ที่ผนังห้อง บางกรณีก็เพื่อทำให้ดู
เหมือนว่าโรงยิมฯใหญ่ขึ้น แต่บางทีเขาก็ออกแบบอย่างนี้เพื่อช่วยให้คนที่มาออกกำลัง
ทำท่าทางได้ถูกต้องนั่นเอง

ลดต้นขา - ลดสะโพก

โคนขาและสะโพกที่ใหญ่ น่า จะเกิดจากไขมันที่สะสมไว้มาก ไม่มีวิธีการออกกำลังกายที่จะลดไขมันเฉพาะที่ค่ะ การออกกำลังกายจะดึงไขมันทุกที่ไปใช้เป็นพลังงาน ข้อแนะนำของผมในการออกกำลังกาย มี 2 วิธีใหญ่ ค่ะ คือ

1. ออกกำลังแบบแอโรบิคเช่น เดินเร็ว ๆ วิ่งเหยาะ ขี่จักรยาน ฯลฯ โดยออกแรงระดับปานกลางหรือเหน่อยพอประมาณเหนื่อยกำลังดีทุกวันหรือเกือบทุก วัน ถ้าจับชีพจร ๆ ควรอยู่ระหว่าง 55 - 70 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับจำนวน 220 ลบด้วยอายุเป็นปี สมมุติอายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 - 30 = 190 ครั้ง/นาที ถ้าออกกำลังกายระดับปานกลางหัวใจจะเต้นประมาณ 105 - 133 ครั้ง/นาที รู้ได้โดยการจับชีพจรขณะเริ่มผ่อนหยุด (cool down) ประมาณ 10 หรือ 15 วินาที แล้วคูณด้วย 6 หรือ 4 จะได้ค่าอัตราชีพจรเป็นนาที ถ้าใช้ความรู้สึกจะรู้สึกว่าหายใจเร็วและแรงขึ้น ยังสามารถพูดจาจนจบประโยคได้โดยไม่ต้องหยุดเพื่อหายใจก่อนการออกแรงระดับ ปานกลางจะทำให้ไขมันที่สะสมเผาผลาญเป็นพลังงานขึ้น ออกแรงประมาณ 45 - 60 นาที อาจมีการใช้พลังงานประมาณ 180 - 300 แคลอรี/ครั้ง ถ้าสะสมทุกวันรวมกันได้ประมาณ 3,500 แคลอรี ไขมันจะลดลงประมาณ 0.45 กิโลกรัม หรือ 1 ปอนด์ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย หรือออกแรงหนักมากเพราะถ้าออกแรงหนักมาก ๆ ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรท หรือน้ำตาล หรือแป้งเป็นหลักแทนที่จะเป็นไขมัน และที่สำคัญการออกแรงหนักทำให้บาดเจ็บได้ง่าย การออกแรงปานกลางไม่ค่อยทำให้บาดเจ็บ และจะทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง
2. ออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยยกดัมเบลล์ หรือใช้น้ำหนักของตัวเองจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ไม่เหลวแฟบ กล้ามเนื้อกระชับขึ้น เพราะมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และแรงตึงตัวดีขึ้น และทำให้มีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นด้วย จากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น สำหรับกรณีของคุณ alale ก็ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยการทำท่านั่งบนเก้าอี้แยกขาเล็กน้อย และลุกยืนขึ้นตรง (ท่า Semi Squat) แล้วกลับลงนั่ง และลุกยืนซ้ำ 8 - 12 ครั้ง ถ้าเบาไปก็อุ้มถุงข้าวสาร 2 - 5 กิโลกรัม แล้วแต่ต้องการ หรือถือดัมเบลล์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก และด้านใน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น ส่วนกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยส่วนใหญ่มีแนวโน้มจะแข็งแรง และตึง ก็ควรยึดเหยียดให้มากขึ้นทั้งหมด
การฝึกความแข็งแรงควรทำสัปดาห์ละ 2 - 3 วัน แต่ละท่าทำ 2 ชุด ชุดละ 8 - 12 ครั้ง แต่ละชุดไม่ต้องต่อเนื่องกันให้สลับทำกล้ามเนื้อมัดอื่นแล้วกลับมาทำซ้ำ
นอกจากการออกกำลังกาย การควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมจะทำให้ไขมันลดลงด้วย
เนื่อง จากโปรแกรมยังไม่สามารถส่งรูปแบบการออกกำลังกายมาให้คุณ alale ดูได้ จึงขอให้คุณส่งอีเมล์มาให้ด้วยจะได้ส่งรูปแบบการออกกำลังกายไปให้ค่ะ